Một số tài liệu nói rằng không nên ăn trứng vì trứng nhiều cholesterol, không tốt cho tim. Một số tài liệu khác lại bảo trứng là “thực phẩm vàng” không thể thiếu trong chế độ ăn của mỗi người. Vậy đâu là sự thật? Bản thân mình là người ăn rất nhiều trứng từ bé đến giờ, thậm chí có thời gian ăn trứng trong 3 tháng liên tục, sáng trứng, trưa trứng, tối trứng
Sự thật
– Trứng rất giàu dinh dưỡng: Với khoảng 2.000 đồng, bạn đã có 6g protein, một số chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe và nhiều loại vitamin, khoáng chất.
Trứng cũng là nguồn cung cấp choline (giúp tăng cường trí nhớ) và lutein, zeaxanthin (giúp tăng cường khả năng lưu giữ hình ảnh) rất dồi dào.
– Trứng có nhiều cholesterol. Một quả trứng vịt trung bình chứa 212mg cholesterol. Tuy nhiên, nếu so với gan, tôm và thịt vịt thì lượng cholesterol cũng không phải là quá ghê gớm.
Huyền thoại
– Tất cả cholesterol đó sẽ đi thẳng đến dòng máu trong cơ thể và đọng lại ở các thành mạch. Không phải vậy. Ở một người có sức khỏe trung bình, chỉ một lượng nhỏ cholesterol trong thực phẩm sẽ xâm nhập trực tiếp vào máu. Gan sẽ giữ lại phần lớn cholesterol.
Điều này đã được biết đến từ những năm 50 của thế kỷ trước. Bác sĩ tim mạch Paul Dudley White và các cộng sự tại ĐH Harvard đã chỉ ra rằng ở những thực phẩm nhiều cholesterol, chỉ có một lượng rất nhỏ thâm nhập vào được mạch máu của con người.
– Ăn trứng hại cho tim. Mới chỉ có một nghiên cứu tìm kiếm mối tương quan giữa việc ăn nhiều trứng với bệnh tim mạch – không phải do cholesterol hay các chất khác – nhưng đã bị thất bại.
Trong nghiên cứu này, gần 120.000 người khỏe mạnh được chia thành 2 nhóm: nhóm ăn 1 trứng hoặc nhiều trứng mỗi ngày và nhóm chỉ ăn vài quả trứng/tuần và trong 14 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng không có nhiều sự khác biệt giữa 2 nhóm trong các trường hợp bị bệnh tim, đột quỵ hay chết vì các bệnh tim mạch.
Chỉ duy những người bị tiểu đường thì việc ăn trứng mỗi ngày có ảnh hưởng chút ít tới sự tiến triển của bệnh tim hơn những người thỉnh thoảng ăn trứng.
Giá trị dinh dưỡng trong một quả trứng
Calo: 74 (chiếm 4%)
Protein: 6g (10%)
Chất béo: 5g (7%)
Chất béo bão hòa: 1,5g (8%)
Chất béo không bão hòa: 2g
Chất béo không sinh cholesterol: 0.6g
Cholesterol: 212mg (71%)
Carbohydrate: 0,4g (<1%)
Phốt pho: 96mg (8%)
Kẽm: 0,6mg (4%)
Vitamin B2: 0,24mg (15%)
Vitamin B6: 0,07mg (4%)
Folate: 24mcg (6%)
Vitamin B12: 0,65mcg (8%)
Vitamin A: 244IU (6%)
Vitamin D: 18IU (5%)
Choline: 125mg (22–29%)
Lutein + zeaxanthin: 166mcg
Phục hồi giá trị
Sự bổ dưỡng của trứng đã bị đảo lộn khi vào những năm 60, các nhà nghiên cứu lần đầu tiên chỉ ra mối liên hệ giữa bệnh tim mạch với nồng độ cholesterol cao trong máu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và một số tổ chức uy tín đã đưa ra mức giới hạn tối đa cho lượng cholesterol đưa vào cơ thể là 300mg (200mg nếu bị mắc bệnh tim mạch) và cảnh báo người dân tránh ăn lòng đỏ trứng.
Có 2 vấn đề lớn trong lời khuyên này: Giới hạn tối đa 300mg/ngày dường như không được tính toán một cách khoa học bởi lượng cholesterol người Mỹ tiêu thụ một ngày chỉ bằng một nửa số đó. Còn cảnh báo báo về việc ăn trứng được dựa trên logic rằng cholesterol trong thực phẩm sẽ được chuyển thẳng vào máu thì cũng không hẳn đúng khi một loạt các nghiên cứu sau đó đã cho kết quả ngược lại.
Thời kỳ “tẩy chay” trứng đang dần kết thúc khi năm 2000, AHA tỏ ra bớt “gay gắt” với trứng hơn. Thay vì đưa ra những lời khuyên tránh hoặc hạn chế số lượng trứng mỗi tuần, một hướng dẫn mới về chế độ ăn hằng ngày đã tập trung vào việc hạn chế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và tiếp tục duy trì lượng cholesterol đưa vào cơ thể dưới 300mg/ngày. AHA nhấn mạnh rằng chúng ta có thể theo đuổi chế độ ăn này thành công thậm chí ngay cả khi thường xuyên ăn trứng và đồ hải sản.
Trứng và bạn
Thật không may là những lời khuyên thường không nhằm vào một đối tượng cụ thể. Vấn đề duy nhất liên quan tới chế độ thích ăn thực phẩm nhiều cholesterol nói chung và trứng nói riêng là: Với nhiều người, cholesterol trong thực phẩm hiếm khi tác động tới lượng cholesterol trong máu còn trong một số ít trường hợp, thì điều này lại rất đúng.
Vậy là thật không dễ dàng gì để khẳng định rằng cơ thể bạn “đồng tình” hay “phản đối” chế độ ăn nhiều cholesterol. Cách duy nhất là kiểm tra lượng cholesterol sau khi ngừng ăn trứng trong vòng 1 tháng và rồi ăn mỗi ngày 1 quả trứng trong vòng nhiều tuần để biết chính xác cholesterol trong trứng có ảnh hưởng gì không.
Còn nếu bạn thích ăn trứng, thì mỗi ngày 1 quả cũng không phải là điều đáng lo ngại, đặc biệt nếu bạn biết cách khống chế cholesterol trong trứng bằng các cách sau:
– Loại bỏ những nhân tố gây hại: Hãy cắt giảm, thậm chí là loại bỏ hoàn toàn các chất béo bão hòa, các chất béo chuyển hóa và có thể tương tác, làm tăng lượng cholesterol khi ăn trứng (ăn luộc, hấp thay vì rán, ốp la).
– Ăn thỏa thích 1 lần: Nếu bạn thấy một quả trứng rán hay một quả trứng ốp la trên đĩa là quá ít ỏi so với nhu cầu thì hãy mạnh dạn làm 2 quả trứng mỗi ngày và rồi không có quả nào trong tuần kế tiếp.
– Kiểm tra thường xuyên: Hãy kiểm tra lượng cholesterol liên tục 2 – 3 tháng/lần để xem liệu có gì thay đổi không.
– Nói không với lòng đỏ trứng: Nếu bạn quá mê món trứng, hãy chỉ dùng duy nhất một quả trứng nguyên cả lòng đỏ, còn lại là chỉ lấy lòng trắng. Công thức chung là: 1 lòng đỏ + 3 lòng trắng.
Cuối cùng, trứng có thực sự cần thiết trong chế độ ăn của bạn? Thực tế thì không quá mức cần thiết. Bạn có thể sống khỏe cả đời mà không cần chúng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời protein và các vi chất có lợi cho sức khỏe. Đồng thời, chúng vừa dễ dàng chế biến lại vừa không đắt đỏ.